NYT：中年做这 9 件事，能提高长寿概率
💡 TL;DR：中年想长寿，专家给出的 9 件事：力量训练、睡眠、社交……每条都有研究背书，没有一条需要花大钱。
中年做这 9 件事，专家说能提高长寿概率
原文：The New York Times（Well 栏目） 英文标题：9 Things Experts Wish You’d Do in Midlife to Increase Longevity 作者：Dana G. Smith（达娜·G·史密斯） 日期：2026年7月28日 原文链接：https://www.nytimes.com/2026/07/28/well/longevity-expert-tips-middle-age.html 受访专家：玛吉·拉赫曼（布兰代斯大学）、伊齐基尔·伊曼纽尔（宾夕法尼亚大学）、约翰·比尔德（哥伦比亚大学）、吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯（纽约大学）、埃琳娜·沃尔皮（UT Health San Antonio） 存档日期：2026-09-05
导语
中年（大致指 40 到 60 岁）你如何对待自己的身体和大脑，会极大地影响未来几十年的衰老方式。
许多与年龄相关的疾病——心血管疾病、糖尿病、癌症、痴呆——的种子都是在中年埋下的，所以要趁早开始考虑预防。而且，要真正改变你的寿命轨迹，需要一生的健康习惯，而不是几周的努力。
布兰代斯大学心理学教授、《黄金中年：中年新愿景》（Primetime: A New Vision for Midlife）作者玛吉·拉赫曼说：“中年是做出改变的最佳时机，不仅让你当下受益，也为未来铺路。”
她补充道：“毕竟，中年发生的事，不会只停留在中年。”
我们与专家聊了聊一些能带来巨大改变的小习惯。
1. 做间歇训练
纽约大学格罗斯曼医学院骨外科副教授吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯博士说，心肺功能是”长寿以及晚年保持活力和行动能力”的最佳预测指标之一。
他说，改善心肺功能的一个方法，是每周几次在锻炼中加入间歇训练。
比如，与其在跑步机或动感单车上匀速跑 30 分钟，不如试试冲刺 30 秒、休息 30 秒，交替进行 10 轮。训练时间更短，但强度应该更大——因为要获得最大收益，“你真的必须逼自己一把”。
2. 和朋友一起跑腿办事
多位专家都强调了社交关系对人长期健康与幸福感的重要性。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院医学伦理与卫生政策教授、《尽情享用冰淇淋：健康长寿的六条简单法则》作者伊齐基尔·伊曼纽尔博士说，人们往往”不把社交互动视为一种健康干预手段”——但它可能是”最重要的健康干预手段”。
中年人的现实是：很难为自己挤出时间，更不用说协调另一位忙碌朋友的日程。拉赫曼博士建议采取”一举两得”的做法——约上一个人，一起完成你待办清单上的事项，比如一起散步、一起锻炼，甚至一起去趟超市。
3. 吃发酵食品
哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院健康老龄化教授约翰·比尔德博士说，考虑身体健康时，别忘了住在你体内的数万亿微生物——你的肠道菌群。
健康的肠道菌群尤其与健康衰老相关。它与免疫系统紧密相连，有助于控制体内炎症——而炎症是许多年龄相关疾病的重要因素。
研究还在初步阶段，但专家们开始认为，呵护菌群的最佳方式之一是喂它发酵食品，为菌群加入更多有益微生物。你可以从一碗酸奶开始一天，或在饮食中加入泡菜、康普茶、开菲尔或酸菜。
4. 举铁
有氧能力对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量可能同样重要。肌肉强健与老年时更长寿、更独立相关，而肌肉流失过多会增加身体衰弱的风险。
除了实际好处，抗阻训练会让肌肉释放一种名为”肌因子”的信号分子，其中一些有助于抑制体内炎症。
冈萨雷斯-洛马斯博士说，如果你已经熟悉哑铃，别怕用更重的重量挑战自己。但如果你是新手，“任何抗阻训练都会带来改变”。
目标是”达到肌肉感受到压力”并开始疲劳的程度。
5. 每餐都摄入一点蛋白质
人从 30 多岁开始流失肌肉，到 60 多岁流失加速。摄入足够的蛋白质，尤其是配合抗阻训练，有助于抵消这种流失。
德州大学圣安东尼奥健康科学中心长寿与衰老研究所所长埃琳娜·沃尔皮博士说，这并不意味着你需要开始”蛋白质拉满”——每公斤体重 0.8 到 1.2 克蛋白质的通用指南就足够了。对一位 68 公斤（150 磅）的成年人来说，相当于每天 54 到 81 克蛋白质。
为了确保每天摄入足够的蛋白质、并让身体能最佳地利用它，沃尔皮博士建议每餐都加一点蛋白质。
6. 走楼梯
专家们谈到，把规律运动融入日常生活很重要，而不只是在专门的健身时段。
沃尔皮博士说：“我不会称之为锻炼，我会称之为身体活动。”
多项研究发现，每天走大约 7000 步能显著降低死亡风险和与衰老相关的疾病风险。你可以用各种方式凑够每天的步数：走楼梯而不是坐电梯、走路而不是开车去某个地方，或者如果必须开车，把车停在离入口远的地方。日积月累，这些额外步数会叠加起来，对你的健康产生影响。
7. 打带状疱疹疫苗
越来越多的证据表明，预防带状疱疹的疫苗也能预防痴呆，将认知衰退风险降低约 20%。其他疫苗——特别是流感疫苗、肺炎球菌疫苗和 Tdap（百白破）疫苗——可能也有一定益处。
科学家还不完全清楚其中的机制，但一个假说是：通过预防感染，疫苗可以抵御大脑和身体炎症的主要诱因。
伊曼纽尔博士说：“这是最容易做到的一件事，因为与几乎所有健康行为不同，它一劳永逸（one and done）。“
8. 列出你父母的慢性病史
生活方式会影响人们患年龄相关疾病的风险，但遗传也起作用。沃尔皮博士建议：弄清楚你的家族有哪些遗传疾病，然后与医生讨论如何长期管理你的风险。问清楚你该警惕哪些征兆和症状，以及能为此做些什么。
9. 每晚在同一时间上床
睡眠不足与多种健康问题相关，包括肥胖、糖尿病、心脏病和痴呆。毫不意外的是，它也与更短的寿命相关。
每晚睡七到八个小时的建议说起来容易做起来难。所以专家们建议，与其盯着一个数字，不如尽己所能为自己创造条件。
也许最重要的是坚持固定的就寝时间。2024 年的一项研究发现，睡眠规律性——每天大致在同一时间入睡和起床——对死亡率的预测力甚至强于睡眠时长。
附：伊曼纽尔的”六条简单法则”背景
上文第 2 条引用的伊曼纽尔，其著作《尽情享用冰淇淋：健康长寿的六条简单法则》（Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life）提出六条规则：1. 别犯傻（Don’t be a schmuck）2. 与人交谈（Talk to people）3. 拓展心智（Expand your mind）4. 吃你的冰淇淋（Eat your ice cream）5. 动起来（Move it）6. 睡得像个婴儿（Sleep like a baby），尾声是”做个好人”（Be a mensch）。他反复强调：社交关系是对健康、长寿、幸福”最重要的一件事”。